Έχω μια χρόνια δυσκολία να πέφτω για ύπνο το βράδυ και να παραμένω κοιμισμένος. Δεν πάσχω από κάποια ασθένεια που να σχετίζεται με την αϋπνία ή διαταραχές ύπνου, αλλά του εγκεφάλου μου του αρέσει να συνεχίζει να δουλεύει όταν το σώμα μου έχει την ευκαιρία να ξαπλώσει και να ξεκουραστεί.

Έψαξα στο internet για συμβουλές ύπνου, αλλά το μόνο που βρήκα κυρίως ήταν λίστες από συμβουλές τόσο προφανείς που καταντάει κουραστικό, όπως «απέφυγε τον καφέ το βράδυ» ή «κάνε το δωμάτιο σου σκοτεινό». Μου πήρε λίγο καιρό αναζήτησης, αλλά τελικά και βρήκα μια σειρά από πράγματα που με βοήθησαν πραγματικά στο να μπορέσω κοιμηθώ, αρκετά και καλά, ώστε να νιώθω ξεκούραστος και ανανεωμένος το πρωί. Ονόμασα τις παρακάτω συμβουλές γιατί δεν έχω δει να τις προτείνουν πουθενά. Στην πραγματικότητα βλέπω συχνά να συνιστάται το ακριβώς αντίθετο.

Να παίρνεις έναν υπνάκο κάθε μέρα.

Σε αντίθεση με όλες τις πηγές που λένε να αποφεύγεις να κοιμάσαι κατά την διάρκεια της ημέρας, για να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ, πιστεύω ότι είναι καλή ιδέα να παίρνεις έναν υπνάκο κάθε μέρα. Αλλά για να δουλέψει αυτό, είναι ζωτικής σημασίας να τηρηθούν αυτοί οι τρεις κανόνες:

• Με το να κοιμάσαι ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σου θα αυτορυθμιστεί να θέλει να πέσει για έναν υπνάκο εκείνη την ώρα. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να σε πάρει ο ύπνος.
• Φρόντισε να είναι σύντομος. Κοιμήσου για περίπου 20 λεπτά. Αυτό το διάστημα είναι ακριβώς όσο χρειάζεσαι για να νιώθεις ανανεωμένος και σε πνευματική εγρήγορση, χωρίς να πέσεις σε βαθύ ύπνο (κάτι που έχει επίδραση στον βραδινό ύπνο).
• Βεβαιώσου ότι θα το κάνεις νωρίς το απόγευμα. Κατά προτίμηση 20-30 λεπτά μετά το γεύμα, όπου είναι φυσικό για το σώμα σου να αισθάνεται υπνηλία και αρκετά νωρίς για να μην επηρεάζει τον βραδινό ύπνο.

Απέφυγε το ζεστό μπάνιο.

Υπάρχουν πολλές συμβουλές που λένε να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο πριν πέσεις για ύπνο για να χαλαρώσεις. Δεδομένου όμως ότι το σώμα του ρίχνει την θερμοκρασία του για να πέσει σε ύπνο, ένα ζεστό μπάνιο δεν βοηθάει και τόσο.

Αν βρίσκεις ότι το ζεστό μπάνιο σε χαλαρώνει, απόλαυσε το 2 ώρες πριν την ώρα του ύπνου, έτσι ώστε το σώμα σου να έχει αρκετή ώρα για να ρίξει την θερμοκρασία του. Βεβαιώσου ότι δώσεις στο σώμα σου τουλάχιστον μια ώρα για να κρυώσει μετά το μπάνιο και πριν ξαπλώσεις.

Κάνε το δωμάτιο σου πιο κρύο. Ρίξε την θερμοκρασία του δωματίου.

Παρόμοιο με το από πάνω. Το σώμα χρειάζεται να ρίξει την θερμοκρασία του για να κοιμηθείς, οπότε κάνε ότι μπορείς για να κάνεις το δωμάτιο πιο κρύο. Εμένα, ένα δροσερό υπνοδωμάτιο μου δίνει το πλεονέκτημα να κοιμάμαι σαν πουλάκι κάτω από ένα βαρύ πάπλωμα και το βρίσκω πολύ χαλαρωτικό.

Έντονη άσκηση.

Όχι μόνο ασκήσου, αλλά κάνε το έντονα. Σε σημείο να νιώσεις σωματική εξάντληση. Στο τέλος της ημέρας αυτό είναι πιθανώς το καλύτερο πράγμα για ένα βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο. Όταν λέω έντονη, εννοώ σε σχέση με τις δυνατότητες σου. Για κάποιον αυτό σημαίνει να τρέξει 10 χιλιόμετρα. Για κάποιον άλλον σημαίνει ένα περίπατο 20 λεπτών ώστε να ανέβει ο καρδιακός του ρυθμός.

Η σωματική κούραση είναι απολύτως απαραίτητα για έναν καλό βραδινό ύπνο.

Περιορίσου σε ένα ποτήρι κρασί.

Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα με το κόκκινο κρασί. Πίνοντας παραπάνω από ένα ποτήρι κόκκινο κρασί είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διακοπεί ο ύπνος κατά την διάρκεια της νύχτας και το κάνει δύσκολο να ξανακοιμηθείς. Ιδιαίτερα αν είσαι πάνω από 30.

Να εκθέτεις τον εαυτό σου σε έντονο φως ή το φως του ήλιου σύντομα μετά το ξύπνημα.

Όταν ξυπνήσεις, μην χουζουρεύεις στο κρεβάτι. Μην μένεις καν μέσα. Αν είναι δυνατόν βγες έξω στον ήλιο σύντομα μετά το ξύπνημα. Το έντονο ηλιακό φως (ή οποιοδήποτε έντονο φως) λέει στο φυσικό βιολογικό ρολόι του σώματος ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Το ίδιο ρολόι θα είναι ρυθμισμένο να σου πει μετά από 14-16 ώρες ότι είναι ώρα για ύπνο.

Μην βλέπεις τηλεόραση.

Απέφυγε να παρακολουθείς τηλεόραση (ή την οθόνη του υπολογιστή) τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πας για ύπνο. Πολλές πηγές με συμβουλές ύπνου προτείνουν να βλέπεις τηλεόραση ή να κάνεις κάτι παρόμοιο, όπως η πλοήγηση στο διαδίκτυο, για να χαλαρώσεις πριν κοιμηθείς. Νομίζω ότι αυτό είναι κακή συμβουλή. Βλέποντας τηλεόραση ή σερφάροντας είναι ψυχικά και οπτικά τονωτικό. Μπορεί να αισθάνεσαι σωματική ξεκούραση, αλλά αυτές οι δραστηριότητες διεγείρουν τον εγκέφαλο αντί να τον βοηθήσουν να πέσει για ύπνο.

Απέκλεισε τους θορύβους.

Ο λευκός θόρυβος είναι ξεκούραση και το πιο σημαντικό, σημαίνει ότι δεν θα ξυπνήσω με τον παραμικρό θόρυβο που ακούγεται στο σπίτι. Ένας ανεμιστήρας είναι ιδανικός γιατί κάνει διπλή δουλειά. Και κάνει έναν απαλό θόρυβο και δροσίζει το δωμάτιο. Υπάρχουν επίσης και συσκευές λευκού θορύβου. Πήρα μια με 15€, από την οποία μπορώ να επιλέξω διάφορους ήχους όπως βροχή, ρυάκι ή ένα θάλασσα.

Βρες ένα τελετουργικό που δουλεύει σε εσένα.

Ζεστό γάλα; Τσάι; Όχι ευχαριστώ. Αυτά συνήθως προτείνονται για να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς. Εγώ λέω να βρεις μια ρουτίνα που δουλεύει για σένα και να το κάνεις κάθε βράδυ. Για εμένα δουλεύει το να προετοιμάζω το σπίτι. Σβήνω όλα τα φώτα, μαζεύω πεταμένα πράγματα, σχεδιάζω το πρωινό μου και κλειδώνω τις πόρτες. Αυτό με βοηθάει να νιώθω λιγότερο άγχος. Αυτή η απλή ρουτίνα λέει στο σώμα μου ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο. Και αυτό πραγματικά βοηθάει.

Βρες τι σε βοηθάει να νιώθεις λιγότερο άγχος στο τέλος της μέρας και ενσωμάτωσε το σε ένα νυχτερινό «τελετουργικό».

Κάνε ότι χρειάζεται για να διαχειριστείς το άγχος της ζωής σου.

Σε κάποια σημεία η ζωή μας επιβαρύνεται από μεγάλη πίεση. Μπορεί να είναι ένας χρόνιος πόνος ή μια άλλη κατάσταση υγεία, μια οικογενειακή ή εργασιακή κατάσταση, οικονομική πίεση ή όλα μαζί. Και η αγχωτική κατάσταση μπορεί να είναι αναπόφευκτη. Αλλά κάνε ότι μπορείς για να πάρεις τον έλεγχο του στρες. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό. Σου συνιστώ να δοκιμάσεις μερικούς και να συνεχίσεις να δοκιμάζεις μέχρι να τι δουλεύει σε σένα.

Ο απλός διαλογισμός δουλεύει καλύτερα για εμένα. Κάνει το μυαλό μου να επικεντρωθεί σε κάτι, καθαρίζοντας όλα τα άλλα θέματα που επιπλέουν μέσα σε αυτό. Για άλλους αυτό γίνεται είτε με την βοήθεια ειδικού ή με ένα cd, με ένα μασάζ, γιόγκα ή τάι τσι, χαλαρωτική μουσική ή ένα περίπατο μετά την δουλειά. Όλοι έχουμε διαφορετικές προτιμήσεις, Βρες κάτι που σου ακούγεται ενδιαφέρον αλλά αν σου φαίνεται δύσκολο ή δεν σου αρέσει τελικά, δοκίμασε κάτι άλλο.

Κράτα ένα στυλό και ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι.

Συχνά όταν ξαπλώνω ή ακόμα και όταν κοιμάμαι, μου έρχεται μια νέα ιδέα για την δουλειά ή θυμάμαι κάτι σημαντικό που ξέχασα να κάνω κατά την διάρκεια της μέρας. Αντί να προσπαθώ να το θυμηθώ το πρωί (κάτι που προκαλεί άγχος) το σημειώνω έτσι ώστε να είναι γραμμένο σε ένα χαρτί αντί να το έχω μέσα στο κεφάλι μου. Αν έχω ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι μου, το βρίσκω πιο εύκολο να το γράψω.

Για όσους είναι περίεργοι έχω δοκιμάσει φάρματα και πολλά άλλα βοηθήματα ύπνου, αλλά ο συνδυασμός των παραπάνω συμβουλών λειτούργησε καλύτερα. Στην τελική αυτό που πρέπει να γίνει είναι να επιτρέψεις στον εαυτό σου να συνδέσει θετικά την διαδικασία του «ξαπλώνω» με τον ύπνο, το οποίο τελικά είναι μια μορφή αδρανοποίησης του εγκεφάλου.

Οι προηγούμενες συμβουλές λειτούργησαν τέλεια για εμένα και ελπίζω να σου δώσουν τουλάχιστον κάποιες ιδέες για το τι μπορεί να βοηθήσει και εσένα.

Πως σου φαίνονται; Έχεις κάποια άλλη συμβουλή που δεν έβαλα στην λίστα; Μπορείς να την γράψεις στα σχόλια.

Όνειρα γλυκά…